Hvordan trene frem mot halvmaraton

Her er maratonmammas treningsprogram for halvmaraton.

Og la meg si det med en gang: Dette er ikke programmet for deg som vil perse og få sluttid på 1.40 eller deromkring. Dette innlegget er mer beregnet på nybegynnere/noe øvet som lurer på om de skal tørre og melde seg på Oslo maraton i september.

……

Har du ikke løpt særlig mye i vinter, men tenker at NÅ skal jeg starte – da er det en del tips å hente her for deg.

Noe av det viktigste å si aller først er at dersom du har løpt lite ute tidligere må du starte rolig. Både i antall økter, antall kilometer og intensitet.

Start gjerne med å gå-løpe-gå, der du gradvis øker løpetiden. Så øker du gradvis antall kilometer, eller tiden du er ute og løper.

Skal du delta på et gateløp på asfalt er det bra å trene mest på asfalt, og gjerne i løypa der løpet går.

Men pass på å variere også underlaget.

Har du flere par løpesko er det også fint å variere med hvilke sko du bruker.

Et tips fra meg er: Dersom du i mai/juni klarer å løpe ei mil, er du i rute til halvmaraton til høsten.

Dette er basert på mine egne erfaringer, altså, ha hele tiden det i bakhodet.

…..

Jeg startet med å trene meg opp til å klare å løpe 10 km nonstop. Så økte jeg lengden til 15-16 km før halvmaraton.

For det er ikke slik at du må ha løpt en halvmaraton før du stiller til start i et halvmaraton-løp.

Skal du hele tiden trene på de veldig lange distansene vil du få dårlig kvalitet på treningen. Dette fordi det kreves så lang hviletid etterpå.

Og øker du mengde for raskt risikerer du skader.

Da er det bedre å ta lange turer i marka der du fokuserer mer på hvor lenge du er ute og løper/går.

Tenker du at du skal løpe halvmaraton på to og en halv time, for eksempel, kan du ta sikte på å være ute i marka så lenge.

 

Dersom du får til to-tre treninger i uken, der minst to av øktene er løping – er du godt igang.

Mange treningsprogram legger opp til løping nesten hver dag, og det blir vanskelig for de fleste å gjennomføre. Og faren for at du går lei er også stor.

Jeg anbefaler deg også å finne en løpegruppe eller en løpekompis – da er det lettere å holde treningen vedlike.

Gjør forpliktende avtaler, snakk om at du skal ut og løpe – da må du gjennomføre 😉

Legg gjerne inn en kaffestopp eller et par spurter på turen for gøy.

Når treningen er sosial og morsom er det lettere å motivere seg til å fortsette frem mot målet.

 

Kort oppsummert:

  • Løp 2-3 ganger i uken frem til uken før halvmaraton.
  • Tren gjerne styrke og eventuell annen kondisjonstrening i tillegg.
  • Den ene kondisjonsøkten kan erstatte løpingen, slik at du løper 1-2 ganger i uken f.eks.
  • Det er kontinuitet som er viktigst – at du løper jevnlig.

 

Samme uken som løpet er, trapper du ned – og onsdag den uken er fint å ha siste løpeøkt. Dropp hard styrketrening denne uken, så unngår du stive bein.

Dersom du vil ta en rolig løpetur fredag (dagen før løpet), foretrekker mange det. Men husk å ta det ekstremt rolig.

Så er plutselig dagen der. Målet ditt skal nås! Mer om det når det nærmer seg.

Lykke til!

Og PS: Har du meldt deg på et 10 km-løp for andre gang? Da er det på tide å prøve seg på halvmaraton! Du klarer det! 🙂

 

2 kommentarer om “Hvordan trene frem mot halvmaraton

  1. Hei! Jeg har meldt meg på halvmaraton for første gang. Løpet er i september. Jeg er mosjonist, og har løpt gjennomsnitlig 2-3 ganger hver uke det siste året ca. Likevel føler jeg at fremgangen uteblir. Flere av treningsprogrammene jeg har studert og tatt utgangspunkt i, baserer seg på pulssoner. Jeg synes det er utfordrende å f.eks jogge i 90 minutter i sone 1. Ofte blir øktene mine i høyere sone, og jeg tror at det å være så opphengt i puls o.l gjør til at jeg mister motivasjonen. Så jeg lurer på om du følger pulssoner, eller om du tar det på følelse på kroppen når du er ute å løper? Jeg har sååå lyst til å klare å fullføre halvmaraton, så teksten du har skrevet i dette innlegget var til super hjelp 🙂 tusen takk!

    Likt av 1 person

    1. Hei Hilde, så bra at du har meldt deg på halvmaraton! Og veldig bra at du fant hjelp i teksten min 🙂 Jeg løp litt på puls tidligere, men ble også veldig opphengt i det. Jeg fant en mer naturlig måte å løpe på i terrenget, kanskje det kan være noe for deg også? Da blir det naturlig å gå i bakkene, du må stoppe opp litt der det er for steinete osv. Mye av hemmeligheten tror jeg ligger i at du klarer å senke skuldrene og nyte turen. Det synes jeg er lettere i naturen 😉 Du kan evt legge inn noen fotostopp, spisepauser eller lign. langs veien. Prøv å ta to turer på rad feks på kvelden den ene dagen og formiddagen neste dag, eller formiddag og kveld samme dag. Feks 45 min hver tur, istedetfor 90 min på en dag. Da får du tilnærmet samme treningseffekt uten at du går lei…? Håper du fant noe du kan bruke. Masse lykke til!

      Liker

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s