Får du ikke tid til å trene styrke?
Jeg vet hvordan det er. Jeg foretrekker å løpe. Styrketrening er litt mindre actionpreget.
Når du kommer hjem fra løpetur vil du bare rett i dusjen.
Men prøv dette neste gang: Finn en bom, et tre, et gjerde eller lignende og gjør noen basisøvelser.
Fordeler: Du er allerede oppvarmet, du er UTE – og det er ganske fort gjort.
Forslag til styrketrening à la Maratonmamma:
Pushups mot en bom (som den på bildet), et gjerde eller en benk. Juster avstanden på beina etter hvor tungt du vil ha det. For best effekt, få brystet helt nedi bommen. 10 repetisjoner.
Wallsit mot et tre eller en vegg. Du skal kjenne at det dirrer i lårene. Stå minimum 45 sek, men prøv å øk tiden for hver runde, og for hver økt. Motiverende!
Dips mot en benk e.l, juster avstanden på beina etter hvor tungt du vil ha det. Rumpa skal være helt inntil benken. 10 repetisjoner.
Båten med skru: Sitt på bakken (jada, du kan bli våt i baken, men nå skal du snart inn og skifte) og finn en stein, trekubbe e.l som du løfter fra side til side ved å vri kun overkroppen, løft bena i 45 graders vinkel, bøy ryggen bakover, slik at du sitter i «båten». Finner du ikke en stein kan du gjøre øvelsen uten noe i hendene. 10 ganger til hver side. Eller du kan kjøre statisk planke.
Knebøy: Stå med bena godt fra hverandre, tærne peker litt utover, bøy ned så langt du kommer med rumpa, skyt opp og stram baken. 10 repetisjoner. Kan legge til et hopp på vei opp (strake bein) dersom du føler deg ekstra spretten 😉
Kjør så denne runden 3-5 ganger, avhengig av hvor lang tid du har til rådighet.
Lykke til!
Det virker som et godt forslag med pushups mot bom eller lignende, i hvert for meg som ikke er sterk nok til å gjøre det på bakken.
Men jeg skjønte ikke «båten med skru». Hvordan løfter man noe ved å bare vri overkroppen? Er armene involvert på noen måte? Jeg forsøkte å google øvelsen, men endte bare opp med gode råd for vinteropplag av båter…
LikerLiker
Haha, man kan ikke alltid stole på Google 😉 Nå har jeg lagt inn to bilder som viser Båten. Du sitter på rumpa, bøyer ryggen bak og beina opp (helst i 45 graders vinkel ca), griper noe passe tungt (stein, trestokk e.l) og vrir deg fra side til side mens beina er i ro. Du aktiverer skrå magemuskler, og jo mer du lener deg bak i ryggen jo tyngre blir det.
Pushups blir mye lettere når du tar de «opp i høyden». Får du brystet helt ned, er det likevel effektivt.
Lykke til!
LikerLiker
Aha! Ja, det så ut som en fin øvelse.
LikerLiker
Ja, den kan også varieres på mange måter etter hvilken vanskelighetsgrad du er ute etter. Du kan justere ryggen og beina, ha tyngre vekter e.l i hendene osv… Lykke til!
LikerLiker